수면의 질 높이는 방법

수면의 질 높이는 방법

여러분들의 수면의 질은 어떠신가요? 수면의 양도 양지만 질이 중요해졌습니다. 수면은 모든 감염으로부터 보호하고 이에 대응하는데 필수적인 부분입니다. 잠을 제대로 못자면 피로가 해소되지 않을뿐더러 예민해지고 판단력도 흐려지고, 면역력도 떨어지게 됩니다. 또 잠 부족으로 체중이 증가한다는 연구 결과도 있었습니다. 그럼 수면의 질을 높이는 법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 일관된 수면 시간과 일정을 만들고 유지하기.

일어나는 시간이 일정할수록 신체 기능이 일관됩니다. 국립 수면 재단은 권장 수면 스케줄을 고수하고 정규 취침 시간을 설정하라고 합니다. 그리고 낮잠으로 일정이 깨지지 않도록 주의합시다.(낮잠은 가급적 짧게, 시간은 오후 3시 이전에)

2. 모든 전자 장치에 대해 통금 시간 설정하기.

소셜 미디어, 이메일 및 TV 없이 90분 동안 시도해보세요. 수면의 우선순위를 정하는 것이 중요하다고 노스 웨스턴 대학의 수면 및 일주기 의학 센터 교수가 말씀하셨습니다. 90분이 힘들다면 15분부터 시작해보세요.

3. 자기 직전에 뉴스를 보지 말기.

힘들겠지만 휴대전화 알림을 끄는 것도 도움이 될 수 있습니다. 아니면 시간을 방해하지 않도록 예약하여 시간대를 설정하는 것도 한 방법입니다. 시카고 대학의 행동 수면 의학 전문가인 Lisa Medalie는 절연은 전자적으로 더 많은 연결을 유지하려는 욕구는 증가시킬 수 있다고 합니다. 그러니 방해를 최소화하고  통제력을 찾도록 합시다.

 

 

4. 몸을 움직이고 매일 심박수 올리기.

운동은 우리가 아프든 건강하든 불안하고 긴장된 에너지와 같이 우리가 다루고 있는 다른 일에도 도움이 됩니다. 요즘 시국엔 집에서 운동하는 것이 열량을 높이는 가장 좋고 안전한 방법입니다. 단, 취침 직전만큼은 피해서 하도록 하는게 좋습니다. 운동을 하면 심부 온도가 높아지고 엔돌핀이 방출돼 신체가 흥분된 상태가 되기 때문입니다.

5. 자기 전에 먹지 말기.

커피는 하루에 최대 400㎎의 카페인을 적당히 섭취하는 것은 좋지만 그 이상이면 흔들림, 긴장 및 불규칙한 심장 박동이 발생할 수 있습니다. 그리고 술은 졸리게 해주지만 질 좋은 휴식으로 장려하지 않습니다.

6. 취침 90분 전 샤워나 목욕하기.

따뜻해지고 식은 후에는 멜라토닌이 생성됩니다. 전자 통금 시간을 유지하는 한 가지 방법은 뜨거운 샤워와 함께 편안한 밤을 준비하는 것입니다.

 

여기까지 6가지 방법이었습니다. 미국 수면 의학 아카데미는 밤에 7-8시간의 수면을 권장합니다.

2015년 연구에 따르면 18~55세 사이의 건강한 성인을 대상으로 수면시간이 짧은 경우 감기에 걸릴 위험이 높아지는 직접적인 연관성이 있다고 밝혔습니다. 특히 5시간 미만 또는 5-6시간 사이의 수면은 밤 7시간 동안 자고 있는 것보다 바이러스 걸릴 확률이 더 크다고 합니다. 그리고 메달리 박사에 따르면 좋은 밤의 수면은 면역계가 항원에 빠르게 반응하도록 돕는 단백질인 사이토카인의 방출과 생산을 지원한다고 했습니다. 수면은 최선의 방어입니다. 수면 리듬을 바꾸면 신체의 내부가 느려지거나 빨라질 수 있으므로 기본적으로 충분한 수면을 취하지 않는 것과 동일한 효과를 갖습니다. 그러니 수면의 질을 위해 규칙적인 생활을 해 일관된 수면 시간과 전자 기기를 되도록 멀리하도록 합시다. 그러면 수면의 질 상승뿐만아니라 자연스레 면역력도 같이 올라가 일석이조가 됩니다. 요즘 현대인들은 수면 부족과 질 낮은 잠에 시달리고 있는데 위 내용을 토대로 수면의 질을 관리하시길 바랍니다.